Tabella di allenamento palestra

[hilikus]

Ciao a tutti a ciao Fulvio,
innanzitutto i miei sinceri complimenti per il blog e il forum: è davvero una rarità trovare un sito così ben scritto e chiaro, soprattutto con un impegno veramente diretto del "capo della baracca" nel rispondere ai dubbi di noi poveri utenti!

Veniamo a noi. Sono un ragazzo (lavoratore) di 29 anni, alto 1.71 e peso 75 kg. Svolgo una regolare attività fisica da lunedì a venerdì: kick boxing (3 volte a settimana, per un totale di 4 ore a settimana di allenamento) più 2 giorni di sedute con i pesi in palestra (ognuna della durata di 1 ora/1 ora e 15 min al massimo); quando possibile, nel weekend inserisco anche un giorno di running.
Per quanto riguarda l'alimentazione, cerco già di curarla nel modo migliore possibile durante la settimana: almeno 5 pasti al giorni, consumo molto moderato di dolciumi e bevande alcoliche e bibite zuccherate, scelta oculata di carboidrati, molta frutta, cereali (muesli a colazione con latte parzialmente scremato), verdura, carni magre, non uso mai zucchero nè altri dolcificanti, etc.; solo nel weekend mi capita di sgarrare, soprattutto a cena (vino/birra, pizza, pasta un po' più elaborata, qualche dolce).

Tutto perfetto?!? Non troppo...oramai da un anno abbondante, sono in una fase di stallo per cui non riesco più di tanto a perdere massa grassa (soprattutto nella zona addominale) e conseguentemente a definirmi.
Il motivo per cui ti scrivo è perciò per avere un'indicazione su come posso impostare i miei allenamenti in palestra (pesi e Tapis Roulant) e l'eventuale allenamento di running nel weekend al fine di perdere massa grassa. Ovviamente avrei anche qualche domanda in merito all'alimentazione ma te la farò in seguito nella sezione dedicata del forum
Ti ringrazio anticipatamente.

[fulvio]

Ciao hilikus se già fai 4 allenamenti a settimana più la corsa la domenica, diventa molto difficile aggiungere altro altrimenti schiatti.

la cosa che puoi fare è.
tenerti i 4 giorni a settimana e riposarti gli altri ma di aggiungere i giorni degli allenamenti

al mattino Palestra e corsa

la cosa che puoi fare è fare un percorso di questo tipo:

giorno A

8 squat + 15 addominali x 8 volte
90 secondi di recupero

4 x 10 bicipiti

30 minuti di corsa molto veloce

giorno b

8 Panca + 15 addominali x 8 volte
90 secondi di recupero

4 x 10 tricipiti

30 minuti di corsa molto veloce

giorno c

8 trazioni alla sbarra (o stacchi da terra) + 15 addominali x 8 volte
90 secondi di recupero

4 x 10 lento dietro con manubri

30 minuti di corsa molto veloce

in questo modo innalzerai i metabolismo e frutterai al meglio quello che farai la sera,
mi raccomando però evita di lavorare oltre 4 giorni a settimana o vai in sovrallenamento e ti ammali

[hilikus]

Ciao Fulvio,
grazie per la risposta (e scusami per questo mio tardivo messaggio).

Cercherò di mettere in pratica quello che mi hai consigliato, ovvero (dimmi se sbaglio) di introdurre l'allenamento in palestra (comprensivo di corsa) la mattina dei 3 giorni in cui ho l'allenamento di kick la sera, più un eventuale quarto allenamento aerobico la domenica.
L'unico problema che riscontro è che, per motivi di lavoro, tali allenamenti saranno distribuiti in modo non ottimale lungo la settimana, visto che sono nei giorni martedì-giovedì-venerdì: alla luce di questo, proponi forse qualche modifica?

Per quanto riguarda gli esercizi specifici di un gruppo muscolare (es. bicipiti), hai qualche preferenza o non fai distinzioni?

Infine...per corsa molto veloce, quale soglia di frequenza cardiaca intendi?

Grazie ancora per la disponibilità e a presto.

[fulvio]

se non ti vanno bene i giorni cambiali a tuo piacimento l'importante è che siano un giorno si ed uno no, devi avere un riposo completo e non fare nulla per recuperare
per gli esercizzi accessori braccia spalle fa quel che prediligi, ma ricordati che quelli fondamentali sono i 3 in cui dovrai far e8 x 8 più il complementare che segue.
non star li a pensare di far esercizzi mirati del muscolo per braccia tricipiti bicipiti e spalle, non servono con quetso tipo di allenaemtno, li alleni già ion modo sinergico questo è un richiamo.
correre correre correre
non guardare le soglie, devi correre come un pazzo

[hilikus]

Grazie ancora per le ulteriori delucidazioni.
Purtroppo, come ti dicevo nella mia precedente risposta, gli allenamenti di kick sono 3 ma distribuiti in modo non ottimale (martedì, giovedì e venerdì e non posso cambiarli) per cui, per seguire la tua strategia (palestra + corsa a pranzo, kick la sera) si prefigurano secondo me 2 possibilità:

*** ALTERNATIVA 1 (la più semplice) ***
LUNEDI / MERCOLEDI / SABATO : riposto
MARTEDI / GIOVEDI / VENERDI : palestra + corsa a pranzo; allenamento di kick boxing la sera
DOMENICA (quando possibile) : allenamento di running (fondo) a media velocità; durata fra i 40 min e i 60 min

Questo piano ha lo svantaggio di avere 2 giorni PIENI di allenamento consecutivi (giovedì e venerdì).

*** ALTERNATIVA 2 ***
Come sopra, eliminando la palestra + corsa a pranzo il giovedì o il venerdì e recuperandola (se ritieni che sia proprio necessario) in uno degli altri giorni della settimana...
Oppure, se ritieni che 2 giorni a settimana di palestra + corsa possano bastare, potrei seguire lo schema A-B / C-A / B-C / A-B etc. per settimane successive (chiamando A, B, C le 3 tipologie di allenamento che mi hai consigliato), in modo da coprire A, B, C nell'arco di 7 giorni (non so se mi sono spiegato bene...

Grazie ancora.

[fulvio]

Vada per l'alternativa numero 1
svolgendo l'allenamento del giorno 3 diminuendo il peso, cioè non devi esagerare, altrimenti vai in sovrallenamento.
in teoria facendo kick dovresti lavorar molto di parte alta, quindi di dorsali e spalle, quindi se svolgi gli allenamenti del giorno senza recupero senza caricare troppo, va bene comuqnue
fammi sapere
ciao

[hilikus]

Ciao Fulvio,
dopo qualche mese di applicazione del programma da te consigliato, sono di nuovo qui per darti qualche feedback e chiederti qualche aggiustamento, guardando sempre al mio obiettivo fondamentale che è quello di perdere massa grassa (in zona addominale) e di conseguenza raggiungere un miglior stato di definizione.

In termini di efficacia, l'ho trovato molto valido, riuscendo a coniugare bene lavoro con i pesi e parte aerobica su Tapis Roulant. L'unico grande aspetto negativo è la distribuzione dei giorni, perché molto raramente sono riuscito ad allenarmi 3 volte a settimana in palestra, soprattutto a causa della stanchezza che l'allenamento in palestra all'ora di pranzo comportava nell'allenamento di kick della sera che, risultando di conseguenza poco efficace, mi ha portato a saltare molti allenamenti in palestra.

Mantenendo fissi, quindi, gli allenamenti di kick del Martedì/Giovedì/Venerdì pomeriggio + eventuale running la Domenica (vedi post precedenti per eventuali dettagli), la mia domanda è: come posso aggiungere al massimo 2 allenamenti in palestra e come potrei strutturarli? Un allenamento solo cardio (e addominali) e un allenamento full body (è la prima ipotesi che mi è venuta in mente..? Dico "al massimo 2 allenamenti" perché l'esperienza di questi mesi ha dimostrato che di più non riesco a svolgerne... Considera inoltre che svolgendo attività in palestra all'ora di pranzo (obbligatoriamente per motivi di lavoro), potrei eventualmente anche evitare i giorni di riposo completo.

Ti ringrazio ancora una volta per la disponibilità e per assecondare queste mie astruse richieste!

[fulvio]

io sono sempre dlel'avviso sche frazionare troppo porta a poco.
il metodo migliore è fare sia palestra che cardio assieme, e i giorni in cui vai a fare kick
ora detto questo puoi

fare due giorni la settimana, lo stesso gg in cui vaia farea mazzate

in cui fai

5 x 5 panca piana
5 x 5 trazioni alla sbarra
5 x 5 squat
12 x 2 bicipiti
12 x 2 ticipiti
10 x 3 lento dietro

le prime 3 con riposo 1minuto e 30 secondi ogni volta le altre 1 minuto

è più veloce e ti stressa meno

dopo corsa .... fai almeno 30 minuti se non riesci a starci dentro oogni volta togli un esercizio fondamentale (uno dei 5 x 5) ed uno dei coplementari ( gli altri tre)

[hilikus]

Ciao...e grazie ancora per tutti questi nuovi spunti!
Mi metterò subito ad applicarli e ti farò sapere!
Aggiungo solo qualche commento:

-) niente addominali?
-) relativamente al lento dietro, ho letto parecchi giudizi negativi per gli effetti sull'articolazione scapolo omerale: le spinte in alto con manubri possono essere una valida alternativa?


Grazie ancora!!