Che ne pensate del mio piano di dimagrimento? Devo cambiare qualcosa?

[Legatoalfuturo]

Ciao a tutti,

mi chiamo Marco e ho 42 anni. Da diversi anni non faccio più granchè attività sportiva, a causa del lavoro, a peggiorare la situazione nell’ultimo anno e mezzo mi sono lasciato un po’ andare…della serie…ti sfoghi sul cibo per problemi vari e mi sono appesantito un po’ troppo.


Vi comunico i miei dati: sono alto 191 cm e peso 104kg.


Non sono il tipo che cerca diete improvvisate “primaverili” solo nell’ottica del costume da spiaggia….diciamo che adesso mi sono deciso a riappropriarmi del mio peso forma e dopo, immagino non si possa fare contemporaneamente, lavorare sulla qualità muscolare e tonificarmi.

Ho fatto l’abbonamento ad una nuova palestra che, per fortuna, hanno inaugurato da poco vicino a dove lavoro.

Sono armato delle migliori intenzioni e sono pronto per i sacrifici che mi aspettano.Di seguito il tipo di alimentazione che sto seguendo….sto cercando il modo di ottimizzarla al fine di perdere massa grassa in maniera stabile, intaccando il meno possibile quella magra….più avanti vi indico anche il tipo di allenamento che sto facendo:


COLAZIONE:

• Circa 125ml di latte parzialmente scremato (una tazza) con caffè
• 4 fette biscottate integrali

(faccio colazione presto al mattino….perchè dopo circa un’ora sono in palestra per allenarmi)

SPUNTINO META’ MATTINA
70g bresaola oppure petto di tacchino/pollo arrosto affettato

PRANZO
Mangio in azienda, la quale ha una convenzione con un catering che ci fa scegliere tra un primo e un secondo più contorno.Quando prendo il primo, di solito prendo insalata di riso (è poco condita…la considero un primo, magari sbagliano non so) oppure pasta fredda con delle verdurine e speck…..Quando scelgo il secondo prendo roast-beef (4 o 5 fette tagliate fini) oppure vitello (stessa quantità) con contorno spinaci e/o bietole lesse, oppure asparagi lessi, oppure zucchine o fagiolini….con 1 cucchiaio d’olio extravergine.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO

• 70 gr. di affettato magro (come il mattino)
• una banana (o 4/5 gallette di riso)

CENA

• 140 grammi di petto di tacchino magro arrosto o di affettato di petto di pollo arrosto o bresaola (o un petto di pollo alla griglia)
• verdure cotte o insalata mista più un cucchiaio di olio

Durante il giorno prendo qualche caffè amaro e non mangio dolci…una volta a settimana pizza margherita la sera.


ALLENAMENTO
Mi alleno sei giorni su 7 al mattino presto (verso le 7.15, un’ora dopo la colazione) col seguente schema:

LUN-MER-VEN:
Attività anaerobica con pesi per circa 30-40 minuti, svolta principalmente alle macchine. A fine allenamento 25’/30’ di Tapis Roulant, ritmo camminata molto veloce. Il programma è il seguente, per i primi due mesi. L’ho iniziato questa settimana:


Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


MAR-GIO-SAB
Attività aerobica al Tapis Roulant per 40’ con schema alternato: un giorno seguo andatura costante (camminata molto veloce), l’altro giorno invece faccio andature ad intervalli di due minuti con velocità crescente poi decrescente, poi nuovamente crescente, per 40 minuti. Es. 2min a 6.5 – 2min a 7 – 2min a 7,5 poi ridiscendo…2min a 7 – 2min a 6,5 poi risalgo…..e via così per 40 min.


Secondo voi, con questo schema di alimentazione+allenamento riuscirò a dimagrire minimizzando la perdita di massa magra?

Grazie infinite a tutti

Marco

[Legatoalfuturo]

Ciao Fulvio,


devo scusarmi per aver aperto un thread praticamente identico ad un altro che avevo aperto un anno fa



http://forum.kestore.it/programma-pe...pare-1980.html


...ma non sono riuscito allora a portare avanti il “piano” che tu mi aiutasti a progettare e mi sono scordato di averlo già postato su questo splendido Forum.


Partendo dunque da ciò che mi suggeristi allora, ti scrivo il tipo di dieta che penserei di fare, attendendo i tuoi lumi sul tipo di integrazione. Quanto all’allenamento, più avanti, riassumo la mia idea, in base a ciò che mi suggeristi allora e vediamo se è ancora valido ok?


Dunque, premetto che ho intenzione di fare un circuito basato su 6 giorni di allenamento su 7, divisi così:


LUN-MER-VEN
Workout con i pesi, seguendo la tabella di cui al post precedente, facendo 3 serie per 10 ripetizioni ad ogni esercizio. A fine workout, 25’/30’ di Tapis Roulant a ritmo camminata veloce (circa 7 km/h).


MAR-GIO-SAB
Attività aerobica al Tapis Roulant per 40’ con schema alternato: un giorno seguo andatura costante (camminata molto veloce), l’altro giorno invece faccio andature ad intervalli di due minuti con velocità crescente poi decrescente, poi nuovamente crescente, per 40 minuti. Es. 2min a 6.5 – 2min a 7 – 2min a 7,5 poi ridiscendo…2min a 7 – 2min a 6,5 poi risalgo…..e via così per 40 min.


Questo circuito lo seguo per 4 settimane. Dopo questo, e saremo a Luglio, altre quattro settimane con il circuito che mi avevi suggerito tu nel post precedente. Inserendo anche qui 2/3 sessioni nei giorni di riposo dai pesi il lavoro aerobico di 40’ costante e a intervalli.

Alimentazione

Siccome mi alleno al mattino verso le 7.15, faccio allenamento a digiuno giusto? Così scuoto l’organismo e metto il turbo al metabolismo dei grassi. Almeno così credo….


Post-workout: 15g proteine (immagino da sciogliere in acqua. Quanta acqua? Quali proteine mi consiglieresti?)


Colazione (1 ora dopo la fine dell’allenamento, giusto?...quindi la farei verso le 10 di mattina): 15g proteine, 70gr. bresaola, 125gr yogurt naturale alla frutta, un the verde non zuccherato


Pranzo: Roast-beef o vitella con verdure lesse (fagiolini o spinaci o bietole o asparagi) più un cucchiaio di Evo più un frutto


Spuntino pomeridiano: una banana oppure un paio di kiwi…oppure una mela


Cena: Una scatoletta di tonno al naturale oppure affettato magro di pollo o tacchino oppure bresaola oppure petto di pollo alla griglia più verdure cotte oppure insalata mista con un cucchiaio di Evo.

Come ti sembra Fulvio? Aspetto i tuoi preziosi commenti e scusa ancora per la sciocca dimenticanza




Marco

[fulvio]

Ciao Marco, scusa il ritardo nella risposta ma il forum mi porta via troppo tempo e non riesco neppure a leggere tutti i messaggi.
dunque

intato le proteine al mattino dopo l'allenamento vanno bene, normalmente su 15 gr di proteine si mettono 300 o massimo 500 ml di acqua o latte.
chiaro che con il latte son più buone ma son più caloriche

dato che però salti la colazione per quel che mi pare di capire, aggiungi magari 5 gr di proteine.

quando fai colazione senza esercizi se mangi bresaola non prendere le proteine o ti affatichi troppo il fegato e i reni.

la dieta va benissimo è ben fatta.
Bravo.

ma non ho ben capito come hai strutturato le sedute in palestra

fammi sapere
ciao

[Legatoalfuturo]

Ciao Fulvio,
tranquillo non c’è niente di cui scusarsi, lo so che sei molto preso.


Ti aggiorno sul mio piano di…chiamiamola “ricomposizione fisica” che ho messo su…sai non potevo attendere la tua risposta così ho iniziato in qualche modo e….ho ottenuto dei risultati!! Allora senti:


mi sono pesato ieri mattina a digiuno e ho scoperto di essere ben 99kg!! In sostanza ho perduto 5kg in tre settimane di dieta + lavoro in palestra. Non male, che ne dici?
Dunque ti riassumo il tipo di scheda che ho messo su, insieme al regime alimentare che mi sono creato:


Innanzitutto, mi alleno 6 giorni su 7 al mattino, alle 7.15 circa, per massimo 1 ora e 15 minuti. Il programma settimanale è suddiviso così:


LUN – MER – VEN
Workout con i pesi . Seguo uno schema in base al quale alterno due schede con schema A-B-A_B-A-B…cioè uno schema di alternanza semplice…un giorno faccio una scheda, l’altro giorno di pesi faccio la seconda scheda…e così via. Alla fine del workout faccio 30’ di Tapis Roulant a velocità 7.0 (in sostanza è una camminata veloce)
Questa settimana ho appena iniziato il secondo mese di allenamento e le due schede saranno le seguenti:
Mese 2 : A/B/A_B/A/B
A
Panca piana
Spinte macchina
Pulley
Alzate 90
Push down
Leg press
Leg ext

B
Trazioni (3x max) - Non so se riuscirò a farne nemmeno una…non ho ancora forza sufficiente
Lat machine
Shoulder press
Alzate laterali
Curl bilanciere
Leg Curl
Addome a piacere

MAR – GIO – SAB
In questi giorni faccio solo allenamento aerobico sul Tapis Roulant con una impostazione stile “circuito ad alta intensità” per 50’. Dunque parto a velocità 7 per 2 minuti, poi a 8 per altri due minuti, dopodichè 8,5 per altri due minuti…dopodichè scendo a 8 per altri 2 minuti, poi 7 per due minuti….e ricompio la routine…8 – 8.5 – 8 – 7 con due minuti per ogni intervallo……seguo questo schema per svegliare il metabolismo e attivarlo….accendere il motore brucia-grassi….
Dunque riassumendo una settimana tipo:

LUN - PESI (Scheda A) + 30’ Tapis Roulant velocità costante a vel. 7 (camminata veloce)
MAR – Tapis Roulant per 50’ con schema a circuito a step di 2 minuti con velocità altalenante
MER - PESI (Scheda B) + 30’ Tapis Roulant velocità costante a vel. 7 (camminata veloce)
GIO - Tapis Roulant per 50’ con schema a circuito a step di 2 minuti con velocità altalenante
VEN - PESI (Scheda A) + 30’ Tapis Roulant velocità costante a vel. 7 (camminata veloce)
SAB - Tapis Roulant per 50’ con schema a circuito a step di 2 minuti con velocità altalenante
DOM – Riposo

Quanto alla dieta, l’ho “modificata” in questo senso:

COLAZIONE
Visto che odio allenarmi con lo stomaco pieno, prendo un frutto appena sveglio, diciamo alle 6.15/6.20

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO
Diciamo entro i dieci minuti dalla fine dell’allenamento mangio un panino integrale (indicativamente 100-110gr) con 70 gr. di bresaola

PRANZO
Secondo di carne bianca più verdura e un cucchiaio di EVO, oppure una insalata mista con tonno e EVO…oppure raramente un primo di pasta fredda con verdure….

SPUNTINO POMERIDIANO
70gr di bresaola o altro affettato magro + 30gr. frutta secca

CENA
100gr tonno…oppure petto di pollo o di tacchino….o affettati magri…+ verdura + EVO

SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
Una confezione di fiocchi di latte + 15 gr. frutta secca
Oppure 75gr di parmigiano reggiano
Faccio questo spuntino per supplire alla mia “carente” colazione del mattino.

Che ne pensi Fulvio?

[fulvio]

Ciao Caro allora stai dando una bella scossa al tuo organismo.
potrei dire non male, ma stai assumendo pochissimi carboidrati.
Aggiungi frutta o pasta integrale.

per l'allenamento ottimo farlo al mattino che vale molto molto di più
puoi fare anche un lavoro che vada a confonder el'organismo e cioè almenbo una volta a settimana fare esercizzi in strippin cioè

ti prendi un esercizio e parti con il massimo peso che puoi sollevare , fai i colpi che riesci a fare poi scarichi un po di peso e riprendi l'esericizio quando non ce la fai più togli peso e riprendi. sino all' esaurimento del peso.

esempio.
Panca:
metti su 80 kg e riesci a fare 1 colpo.
ne togli 10 riesci a farne 3
ne toglie 10 riesci a farne 4 etc...
una volta finito

cambi esercizio

alla fine del circuito
fai 15 minuti di tapis

riscaldamento 5 minuti poi fai
2 minuti a 8 km/h,
3 minuti a 10 km h
3 minuti a 12 kmh
1 minuto a 8 km h
1 minuto a 6 km h

questo una sola volta a settimana.
prova e dimmi che te ne pare.

[Legatoalfuturo]

Ciao Fulvio,
quest’idea dello strippin mi stuzzica parecchio ma avrei bisogno di chiederti delucidazioni per vedere come organizzare una routine ( e vedere se ho capito )
Dunque secondo te lo strippin dovrei farlo in uno dei tre giorni in cui faccio pesi, sostituendolo alla tabella normale? In questo caso, quanti e quali esercizi potrei fare in strippin e a che punto mi fermo? Poi, se ho ben capito, finito il circuito di strippin faccio 15 minuti di tapis….a velocità medio bassa giusto?
Mentre una sola volta alla settimana (immagino in uno dei giorni in cui faccio solo allenamento aerobico) sostituisco il circuito sul tapis con lo schema che mi suggerisci tu, cioè:
riscaldamento 5 minuti poi fai
2 minuti a 8 km/h,
3 minuti a 10 km h
3 minuti a 12 kmh
1 minuto a 8 km h
1 minuto a 6 km h


(spero di farcela…)….

Quanto alla dieta, secondo te, una banana a pranzo, oppure un po’ di pane insieme al secondo potrebbe supplire i pochi carboidrati che prendo?

[fulvio]

Ciao Fulvio,
quest’idea dello strippin mi stuzzica parecchio ma avrei bisogno di chiederti delucidazioni per vedere come organizzare una routine ( e vedere se ho capito )
Dunque secondo te lo strippin dovrei farlo in uno dei tre giorni in cui faccio pesi, sostituendolo alla tabella normale? In questo caso, quanti e quali esercizi potrei fare in strippin e a che punto mi fermo? Poi, se ho ben capito, finito il circuito di strippin faccio 15 minuti di tapis….a velocità medio bassa giusto?
Mentre una sola volta alla settimana (immagino in uno dei giorni in cui faccio solo allenamento aerobico) sostituisco il circuito sul tapis con lo schema che mi suggerisci tu, cioè:
riscaldamento 5 minuti poi fai
2 minuti a 8 km/h,
3 minuti a 10 km h
3 minuti a 12 kmh
1 minuto a 8 km h
1 minuto a 6 km h


(spero di farcela…)….

Quanto alla dieta, secondo te, una banana a pranzo, oppure un po’ di pane insieme al secondo potrebbe supplire i pochi carboidrati che prendo?

puoi fare:
un esercizio per gruppo muscolare
aggiungendo in più i tre grandi fondamentali cioè panca squat trazioni

quindi puoi fare
squat
trazioni
panca
curl bicipite
tricipite
pulley basso
lento dietro
alzate laterali

quando fermarti? quando vedi che con quel peso ne faresti mille
fanne 15 così sciogli i muscoli e poi stop

in quanto alla corsa non mi son spiegato bene. il circuito di 10 minuti
ove arrivi a 2 minuti 12 kmh
è da fare subito dopo al fine degli strippin
devi morire ....
finirai cotto.

quindi mi raccomando vitamine, bevi tanto, proteine e mangia abbastanza

all'alimentazione va bene la frutta, corretto ciòè che hai indicato
ciao

[Legatoalfuturo]

Capito Fulvio, dunque una volta a settimana faccio questa routine "massacrante".

Mantengo la stessa alimentazione che ho postato sopra, aggiungendo del pane a pranzo e magari un frutto a cena?

Dici che ho bisogno anche di vitamine? Quando dovrei prenderle e quante? Quando?

[fulvio]

Capito Fulvio, dunque una volta a settimana faccio questa routine "massacrante".

Mantengo la stessa alimentazione che ho postato sopra, aggiungendo del pane a pranzo e magari un frutto a cena?

Dici che ho bisogno anche di vitamine? Quando dovrei prenderle e quante? Quando?

corretto tutto.

Vitamine al mattino, una capsula.
per tre settimane si ed una no
tre si ed una no.

le vitamine sono importantissime.
ciao