Consigli per allenamento con pedana Globus G-Vibe 200

[Gian63]

Ciao a tutti,

visto che non sono riuscito a vendere la mia pedana, vorrei provare a sfruttarla integrandone l'utilizzo con gli esercizi che già svolgo. Per questo sono qui a chiedere consiglio.

Dunque, ho quasi 48 anni, sono alto 187cm e peso tra gli 80 egli 82 Kg a seconda dei periodi. Non soffro di nessuna patologia particolare fatta eccezione per qualche problemino alle spalle che mi trascino dopo una sublussazione della clavicola subita anni fa praticando arti marziali.
Ho sempre fatto sport a livello amatoriale.

Attualmente, visto che a causa del lavoro non riesco più a frequentare corsi in palestra, mi alleno da solo seguendo questa tabella:

Lunedì:
- Addominali: 3 serie da 60 addominali (a terra) con pausa di 30/60 secondi tra le serie.
- Petto, spalle, tricipiti: 3 serie da 20 piegamenti sulle braccia (flessioni) profondi ed eseguiti lentamente.

Martedì:
- Addominali: 3 serie da 60 addominali (a terra) con pausa di 30/60 secondi tra le serie.
- Bicipiti, spalle: 5 serie da 8 colpi per braccio con manubrio da 12/14 Kg
- Gambe, addominali, glutei: 1 ora di corsa lenta (7-9 Km/h) all'aperto o su Tapis Roulant

Mercoledì:
- Riposo

Giovedì:
- Addominali: 3 serie da 60 addominali (a terra) con pausa di 30/60 secondi tra le serie.
- Petto, spalle, tricipiti: 3 serie da 20 piegamenti sulle braccia (flessioni) profondi ed eseguiti lentamente.

Venerdì:
- Addominali: 3 serie da 60 addominali (a terra) con pausa di 30/60 secondi tra le serie.
- Bicipiti, spalle: 5 serie da 8 colpi per braccio con manubrio da 12/14 Kg
- Gambe, addominali, glutei: 1 ora di corsa lenta (7-9 Km/h) all'aperto o su Tapis Roulant

Sabato:
- Riposo

Domenica:
- Addominali: 3 serie da 60 addominali (a terra) con pausa di 30/60 secondi tra le serie.
- Petto, spalle, tricipiti: 3 serie da 20 piegamenti sulle braccia (flessioni) profondi ed eseguiti lentamente.
- Bicipiti, spalle: 5 serie da 8 colpi per braccio con manubrio da 12/14 Kg
- Gambe, addominali, glutei: 1 ora di corsa lenta (7-9 Km/h) all'aperto o su Tapis Roulant


Quali esercizi potrei svolgere, con la pedana, per integrare e/o sostituire quelli che già faccio?

Grazie

[fulvio]

con la pedana puoi fare nel tuo caso 2 lavori
aggiungere tonificazione ad esempio svolgendo serie di squat e affondi (35 hz 4 volte per 30 secondi) prima del lavoro al corpo libero

allungamento (stretching) dopo il lavoro, 45/50 hz svolgendo esercizi di allungamento che faresti normalmente a terra, otterrai molto di più

[Gian63]

Grazie Fulvio,
aggiungerò sicuramente questi esecizi alla mia tabella!

Avrei però ancora una curiosità, da vero inesperto sull'utilizzo della pedana:
quando faccio gli esercizi sulla pedana, siano essi squat o affondi o esercizi per pettorali e tricipiti o altro, devo eseguire il movomento che eseguirei se li facessi a corpo libero, o devo solo mantenere la posizione di carico e lasciar lavorare la pedana?

[Gian63]

Ciao,

già che ci sono aggiungo anche un'altra domanda:

Hasenso eseguire degli squat sulla pedana prima di inziare a correre? E se si, quante ripetizioni è consigliabile fare? Quanto lunghe? Con o senza recupero?

Grazie mille per le risposte

[Gian63]

Nel frattempo, leggendo qua e la sul forum, ho messo insieme un allenamento comprendente anche la pedana.

Prima di correre:

Alle serie di squat ed affondi che mi hai indicato ho aggiunto anche 4 serie di addominali, appena finito ho indossato le scarpette e mi sono fatto un'ora di Tappeto eseguendo 4 ripetute 8' a 7km/h + 2' a 10km/h. Gli ultimi venti minuti li ho fatto a 6,5km/h altrimenti con i battiti superavo i 140.
Al termine, sulla pedana, ho fatto 4 serie di stretching per le gambe + 2 serie di massaggi ai polpacci.

devo dire che fisicamente al termine stavo molto bene, anche se, non avendo mai fatto le ripetute, la parte finale della corsa è stata impegnativa.

Spero di non aver cannato tutto

[fulvio]

Grazie Fulvio,
aggiungerò sicuramente questi esecizi alla mia tabella!

Avrei però ancora una curiosità, da vero inesperto sull'utilizzo della pedana:
quando faccio gli esercizi sulla pedana, siano essi squat o affondi o esercizi per pettorali e tricipiti o altro, devo eseguire il movomento che eseguirei se li facessi a corpo libero, o devo solo mantenere la posizione di carico e lasciar lavorare la pedana?

le posizioni devono essere statiche se non espressamente indicato.
ad ogni modo il consiglio che posso darti è quello di assumere la posizione, e fare un conto, se riesci a tenere la posizione per più di 10 secondi allora probabilmente stai faendo una posizione di comodo, la posizione corretta non riuscirai a tenerla meno di 10 secondi.

comunque se cerchi nel blog: http://blog.kestore.it nelal sezione pedane vibranti troverai una guida con 11 consigli su come usare la pedana.

Ciao,

già che ci sono aggiungo anche un'altra domanda:

Hasenso eseguire degli squat sulla pedana prima di inziare a correre? E se si, quante ripetizioni è consigliabile fare? Quanto lunghe? Con o senza recupero?

Grazie mille per le risposte

l'esercizio di potenziamento per me va sempre fatto prima delal corsa, in modo tale che la corsa ti dia il massimo risultato.

quante?? segui il protocollo che ti ho dato e poi vai a correre :)

Nel frattempo, leggendo qua e la sul forum, ho messo insieme un allenamento comprendente anche la pedana.

Prima di correre:

Alle serie di squat ed affondi che mi hai indicato ho aggiunto anche 4 serie di addominali, appena finito ho indossato le scarpette e mi sono fatto un'ora di Tappeto eseguendo 4 ripetute 8' a 7km/h + 2' a 10km/h. Gli ultimi venti minuti li ho fatto a 6,5km/h altrimenti con i battiti superavo i 140.
Al termine, sulla pedana, ho fatto 4 serie di stretching per le gambe + 2 serie di massaggi ai polpacci.

devo dire che fisicamente al termine stavo molto bene, anche se, non avendo mai fatto le ripetute, la parte finale della corsa è stata impegnativa.

Spero di non aver cannato tutto

Così va bene, vedrai che se non eccedi i 3/4 allenaemnti settimana presto otterrai ottimi risultati, e potrai fare di più
ti sentirai più vigile, attivo, forte ....

continua così

[Gian63]

Benissimo, proseguirò così.
Grazie Fulvio!

[Gian63]

Fulvio, scusa se ti stresso, ma purtroppo il tuo sito l'ho scoperto solo dopo aver acquistato la pedana, altrimenti sarei venuto da voi e ti avrei stressato di persona

Come sai ho cercato di vendere la pedana, ma poi, leggendo il forum, il blog, ed i post tuoi e di tanti utenti soddisfatti, ho capito che stavo sbagliando ad usarla.
Ora vorrei migliorare, quindi mi permetto di farti ancora una domanda.

Ho provato a sostituire le 3 serie da 60 addominali che eseguo, a terra, 5 volte la settimana con 10 sessioni da 40'' a 35Hz, con 15'' di riposo, sulla pedana.
Sono troppe? Sono poche?

Grazie!

[annamaria]

Fulvio, scusa se ti stresso, ma purtroppo il tuo sito l'ho scoperto solo dopo aver acquistato la pedana, altrimenti sarei venuto da voi e ti avrei stressato di persona

Come sai ho cercato di vendere la pedana, ma poi, leggendo il forum, il blog, ed i post tuoi e di tanti utenti soddisfatti, ho capito che stavo sbagliando ad usarla.
Ora vorrei migliorare, quindi mi permetto di farti ancora una domanda.

Ho provato a sostituire le 3 serie da 60 addominali che eseguo, a terra, 5 volte la settimana con 10 sessioni da 40'' a 35Hz, con 15'' di riposo, sulla pedana.
Sono troppe? Sono poche?

Grazie!

ciao gian,mi permetto solo di consigliarti,se fai gli addominali seduto sulla pedana,di sederti con la schiena inclinata,mettere sotto il coccige un tappetino o cuscino,e usare dai 45 hz hz in sù(solo x addominali).inoltre x farti rendere conto del tempo trascorso sulla pedana,ti dico che non si dovrebbe eccedere i 100 minuti settimanali,x dar modo al sistema nervoso di riposarsi dalle sollecitazioni subite

[Gian63]

Ciao Annamaria,

si, in effetti li faccio, in parte, seduto sulla pedana con un cuscinetto, e si, tengo bacino e schiena decisamente inclinati. Proverò i 45Hz.

Per quanto riguarda il "minutaggio" considerando gli addominali, gli squat e gli affondi, dovrei essere circa a 60/70 minuti a settimana quindi dovrebbe andare bene

grazie per i consigli